Reméljük mindenki elégedetten és frissen vág neki a következő négy hétnek!
Itt az ideje, hogy részletesebben foglalkozzunk a futásban részt vevő izmokkal és szerepükkel. Ezekről bővebb infókat találtok a www.mozgasvilag.hu -n.
A hatékony és helyes futótechnikához elengedhetetlen ezek fejlesztése, ezért heti szinten be fogjuk iktatni felkészülésünkbe. Először egy 12 perces hasizom fejlesztő gyakorlatsorral kezdünk:
Heti legalább két alkalommal futás előtt vagy után hasznos lehet kezdő és haladó futóknak egyaránt.
Kezdők:
- 1. nap:
– Bemelegítés: 10 perc dinamikus séta
– Fő feladat: 45 mp kocogás – 15 mp séta tízszer ismételve
– Levezetés: 5 perc könnyű séta, nyújtás, hengerezés
- 2. nap:
– Bemelegítés: 10 perc dinamikus séta
– Fő feladat: 60 mp kocogás – 30 mp dinamikus gyaloglás – 30 mp séta hatszor ismételve
– Levezetés: 5 perc könnyű séta nyújtás, hengerezés
- 3. nap:
– Bemelegítés: 10 perc dinamikus séta
– Fő feladat: 45 mp kocogás – 15 mp séta tízszer ismételve
– Levezetés: 5 perc könnyű séta, nyújtás, hengerezés
Haladók, újrakezdők:
- 1. nap:
– Bemelegítés: 10 perc kocogás
– Fő feladat: 3 p futás (80 %-n) -1 p kocogás négyszer ismételve
– Levezetés: 5 perc kocogás, nyújtás, hengerezés
- 2. nap:
– Bemelegítés: 10 perc kocogás
– Fő feladat: 5 perc könnyű-5 perc erős (80 %) futás kétszer ismételve
– Levezetés: 5 perc kocogás, nyújtás, hengerezés
- 3. nap:
– Bemelegítés: 10 perc kocogás
– Fő feladat: 3 p futás (80 %-n) -1 p kocogás négyszer ismételve
– Levezetés: 5 perc kocogás, nyújtás, hengerezés
